by اگه شمام در گروه آدمایی قرار دارین که قصد کم کردن وزن تون رو دارین، لازم نیس که حتما این کار رو با ورزشای سنگین ورزشی انجام بدین. درواقع می تونین با پیاده روی هم به هدف خود دست پیدا کنین.
پیاده روی هم روشی ساده و بی درد سره و هم هزینه ای واسه شما نداره. واسه اینکه بتونین نتیجه بهتری از این راه حل ساده بگیرین، با چند تا از بهترین مربیان ورزشی مشاوره هایی انجام شده که ماحصلی از چیزی که از صحبتاشون فهمیده شده به شکل این نوشته به اطلاع شما می رسه.
اصلا هم اهمیتی نداره که چقدر سرتون شلوغه و چقدر زمان واسه انجام این فعالیتا دارین، چیزی که مهمه اینه که راهکارهایی که ارائه می شن واسه همه افراد کاربرد دارن. با ما در این موارد همراه باشین.
اگه پیاده روی واسه تون کار تازه ایه
اگه جزء گروهی هستین که تا حالا دائم عادت به پیاده روی نداشتید و می خواین این کار رو تازه انجام بدین، واسه اینکه واسه شروع فشار زیادی رو متحمل نشید و انگیزه های بعدی خود رو هم واسه ادامه این روند از دست ندین، بهتره واسه شروع از کسی بخواین که شما رو همراهی کنه.
«جیمی لوگی» که خود یه مربی خصوصی و حرفه ای ورزشی هم هست در این مورد میگه: “جای همواری رو واسه این کار انتخاب کنین و در طول راه با یکی از دوستان یا آشنایان خود صحبت کنین. اگه واسه شروع این کار رو انجام ندین، سختی اون واسه تون بیشتر می شه.”
اگه تنها ۲۰ دقیقه در روز وقت آزاد دارین
حتی اگه در گروه افراد بسیار پرمشغله قرار دارین تنها ۲۰ دقیقه پیاده روی در روز هم می تونه باعث کاهش وزن تون شه.
می تونین در این زمان از یه مربی خبره استفاده کنین تا شما رو همراهی کنه و با تکنیکایی که اون به شما می آموزد میتونین کالری بیشتری بسوزونین. هم اینکه می تونین عضله سازی رو هم از اون بیاموزید.
از این روش به HIIT یاد می شه.
در این روش وقتی بین ۶۰ ثانیه، سرعت قدمای تون تغییر پیدا می کنه.
در زمانایی که قدمای سریع تری بر می دارین یا می دوید، ۷۰ تا ۸۰ درصد انرژی بیشتری مصرف می کنین.
این بدون معناست که با پایان ۶۰ ثانیه، ضربان قلب شما افزایش پیدا می کنه.
در اون ۶۰ ثانیهایی هم که پیاده روی آهسته تری انجام می دید، حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد نیرو و انرژی مصرف می کنین. با این روش می تونی ضربان قلب رو هم در وضعیت نرمال و طبیعی خود بذارین.
اگه زمان بیشتری در طول هفته دارین
اگه وقتی در حدود ۴۵ دقیقه دارین اون وقت می تونین از راه تمرینای فیزیولوژیستی به نام «کیت ویدولیچ» استفاده کنین تا بتونین بهترین نتیجه رو بگیرین. این فوت وفن از قرار ذیله:
در این روش هر ۵ دقیقه یه بار سرعت راه رفتن خود رو تغییر می دید. اگه هم می خواین این زمان رو بیشتر کنین اونو به بیشتر از ۱۰ دقیقه افزایش ندین. در لحظه شروع تا دقیقه ۵، تنها بدن رو گرم کنین و آروم حرکت کنین. در دقیقه ۵ تا ۱۰ این کار رو با سرعت متوسط ادامه بدین. بین دقایق ۱۰ تا ۱۵، سریع راه برید. از دقیقه ۱۵ تا ۲۰، با سرعت متوسط، دقایق ۲۰ تا ۲۵، سریع، ۲۵ تا ۳۰ متوسط، ۳۵ تا ۴۰، سریع و در آخر دقیقه ۴۰ تا ۴۵ آروم و راحت به راه رفتن ادامه بدین.
اگه تنها زمان تون موقع ناهار خوردنه
یکی دیگه از کارشناسان به نام «پوتنام» در این باره میگه اگه تنها زمان آزاد شما در طول روز موقع ناهار خوردنه، در این زمان به جای آسانسور با پله مسافتی رو طی کنین. با اینکه این زمان بسیار کوتاهه اما با این حال می تونی، مقدار زیادی کالری بسوزونین. تلاش کنین که بعد از خوردن ناهار چند ردیف پله رو بالا برید.
امکان داره با رسیدن به بالاترین پله به نفس نفس زدن بیفتین که طبیعیه. تلاش کنین هر هفته چند ردیف پله دیگه رو هم به پیاده روی خود اضافه کنین با این کار باعث افزایش ضربان قلب و تقویت عضلات خود میشین.
اگه مایل به به کار گیری تردمیل باشین
اگه بتونین به عادت پیاده روی روزانه خود که چیزی حدود نیم ساعت س، شیب رو هم اضافه کنین، می تونه بسیار اثر داشته باشه چون که به گفته پوتنام باعث سوزوندن کالری بیشتری می شه.
واسه این کار می تونین بالارفتن از تپه رو هم امتحان کنین تا اندازه سوخت و ساز بدن رو زیاد کنین. همین کار رو با تردمیل هم می تونین انجام بدین. راه حل زیر رو به کار گیرید:
از شروع تا دقیقه ۵ فقط با بالا رفتن از یه درصد از شیب بدن رو گرم کنین. باید بتونین ۵۰ تا ۶۰ درصد انرژی خود رو واسه این کار به کار گیرید. در دقایق ۵ تا ۸ با شیب ۳ تا ۴ سریع راه برید. ۶۰ تا ۷۰ درصد از انرژی خود رو واسه این کار صرف کنین.
در دقایق بین ۸ تا ۱۱، روی شیب ۵ تا ۶، با سرعت حرکت کنین. بازم ۶۰ تا ۷۰ درصد از انرژی خود رو به کار گیرید. در دقایق بین ۱۱ تا ۱۴، با شیب ۷ ا ۸ سریع حرکت کنین و همون درصد قبلی انرژی خود رو به کار گیرید.
سه دقیقه بعد یعنی دقیقه ۱۴ تا ۱۷ رو روی شیب ۹ تا ۱۰ و با سرعت ادامه بدین. در این دقایق ۷۰ تا ۸۰ درصد از انرژی خود رو به کار می گیرین. در فاصله دقیقه ۱۷ تا ۲۰ هم با سرعت زیاد و در شیب ۷ تا ۸ راه برید که ۷۰ تا ۸۰ درصد از انرژی بدن تون رو استفاده کنین. دقیقه ۲۰ تا ۲۳ روی شیب بین ۹ تا ۱۰ و سریع کار رو دنبال کنین در حالی که شیب ۹ تا ۱۰ رو در نظر گرفتین.
دقایق ۲۳ تا ۲۶ هم سریع و روی شیب ۷ تا ۸ سریع راه برید. در فاصله وقتی دقایق ۲۶ تا ۲۸ هم آروم و با شیب ۵ تا ۶ راه برید که در این زمان تنها ۵۰ تا ۶۰ درصد انرژی مصرف می کنین. در آخرین مرحله یعنی دقایق بین ۲۸ تا ۳۰ هم به آرومی و روی شیب ۳ تا ۴ راه برید که ۳۰ تا ۴۰ درصد از انرژی خود رو به کار می گیرین.
اگه می خواین با انگیزه بمونین
یکی از روشای پیشنهادی پوتنام واسه اینکه انگیزه خود رو از دست ندین اینه که موسیقیایی با ریتمای جور واجور رو واسه خود انتخاب کنین که با افزایش و سرعت پیاده روی تون بتونین خود رو با اونا هماهنگ کنین. مثلا واسه اون ۵ دقیقه هایی که قراره سریع راه برید موسیقی با همون ریتم و واسه قدمای آهسته خود موسیقیای ملایم تری رو انتخاب کنین.
اگه تصور می کنین زمان ندارین
واسه اون گروه از آدمایی که اصلا وقت جداگونه ای واسه انجام تمرینای ورزشی ندارن بهتره زمان پارک کردن ماشینای شون اونو کمی دورتر پارک کنن. به جای اینکه واسه خرید به نزدیک ترین فروشگاه برید کمی اون طرف و فروشگاه دورتر رو انتخاب کنین.
اگه این موارد ممکنه به نظرتون بسیار بی ارزش به نظر برسن اما پیشنهادای «آلیشیا بِل» از مربیان حرفه ای ورزشه. ایشون حتی عقیده داره که وقتی که می خواین به حموم برید قدمای خود رو سریع تر کنین. وقتی که به میز کار خود باز می گردید سر راه اسکات بزنین و وقتی که داخل آسانسور هستین با حرکات کششی، بدن تون رو بکشین.
اگه می خواین به تمرینای خود شدت بیشتری بدین
اگه در گروه آدمایی هستین که مدتیه دائم و مرتب پیاده روی می کنین و علاقمند هستین کمی پیاده روی خود رو فشرده تر کنین می تونین از وسایلی به عنوان وزنه استفاده کرده و اونا رو در دست گرفته و حمل کنین. اینکار رو با سرعت بالا انجام بدین. با این کار عضلات بخش فوقانی بدن رو تقویت می کنین.
